Como alimentarse equilibradamente y perder peso

1.- Las proteínas requieren una mayor cantidad de energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. El proceso digestivo precisa de calorías, y es necesaria una mayor cantidad de las mismas si nos comemos una carne que un plato de arroz, de modo que si ambos aportaran las mismas calorías, llegarían algunas menos en el caso de la carne.

2.- Las calorías de la grasa son también “más” calorías que las de las proteínas y los hidratos de carbono, es decir, si te tomas un plato de pasta y tu cuerpo no tiene necesidades energéticas en ese momento, una parte de las calorías de dicho plato se acumularán como glucógeno (en el hígado y en los músculos) y el resto se transformará en grasa, por medio de un proceso que también consume calorías.

Sin embargo cuando tomamos grasa directamente, ésta no se tiene que transformar para almacenarse porque ya es grasa, así que estas calorías de procesamiento no hacen falta.

3.- Volviendo a las proteínas, es importante saber que activan ligeramente el metabolismo, algo que no ocurre con las grasas ni con los hidratos de carbono. Pero no es cuestión de ingerir grandes cantidades de carne o pescado, conviene recordar que hay unas proporciones lógicas y recomendables de cada tipo de nutriente.

Lo que sí debes saber es que estas proporciones aumentan en caso de que estés trabajando la musculación. Se recomienda, al empezar un programa de tonificación intenso, hasta el doble de la cantidad recomendada diaria de proteínas, que puede variar entre los 100 y los 140 gramos por día, poniendo por caso que tu peso sea de 60 kilos tu ingesta de proteínas en un programa de ejercicio y tonificación muscular puede ser de unos 2 gramos por kilo, es decir unos 120 gramos (o más si eres una persona grande). Es importante destacar que conviene elegir fuentes de proteínas sanas como pueden ser los lácteos desnatados, carnes magras, pollo, pavo, quesos, huevos (la clara posee proteínas de muy alta calidad y fácil asimilación), pescados tanto azules como blancos y leguminosas.

4.- Existen algunas sustancias que tienen propiedades estimulantes, como la cafeína del café o del té, que producen una respuesta en el sistema nervioso capaz de hacer que aumente nuestra frecuencia cardiaca y se eleve el consumo energético en reposo. Pueden ser convenientes y saludables si se usan con moderación, pero debemos tener cuidado con abusar de ellas porque son adictivas y demasiado diuréticas, por lo que en cantidades excesivas pueden producir deshidratación.

La teobromina del chocolate actúa de modo diferente, al equilibrar la sensación de ansiedad por no poder comer cuando se está tratando de controlar la ingesta, eliminando el deseo de tomar dulces o alimentos menos sanos. Además también contiene propiedades estimulantes y es un antidepresivo natural. Eso sí, como cada grupo de alimentos ha de consumirse siempre con moderación.

5.- Infusiones como el té rojo y el té verde son también muy recomendables al tener un efecto poco estimulante y acelerar la combustión de las grasas. Además poseen un efecto suavemente diurético que nos ayuda a eliminar toxinas y depurar el organismo.

6.- Por último, minerales como el cromo tienen la propiedad de regular la secreción de insulina, la hormona encargada del metabolismo de la glucosa para transformarla en energía. Encontrarás cromo en la levadura de cerveza, en las setas, cereales integrales, hígado, cerveza, brécol… Por supuesto existen suplementos de picolinato de cromo que utilizan en muchos casos deportistas y culturistas para controlar la ansiedad por alimentos dulces.

Para reducir la grasa en las partes de tu cuerpo donde más sueles acumularla, es necesario conocer cuál es tu glándula dominante. El secreto para eliminar esa grasa en zonas localizadas es conocer qué alimentos activan el funcionamiento de cada glándula y reducir su consumo. Existen cuatro glándulas principales:

• Páncreas: Acumulas más grasa en el talle y el abdomen.

• Gónadas: Acumulas más grasa en las caderas y las piernas.

• Adrenales: Acumulas más grasa en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros.

• Pituitaria: Acumulas la grasa en todo el cuerpo, incluyendo cara, brazos, piernas, pecho, caderas, incluso en las muñecas.

Páncreas

Es la glándula reguladora de la digestión y la glucosa en la sangre. Los carbohidratos son azúcares que al ser digeridos pasan a la sangre, pero como es peligroso que los azúcares se queden en las arterias porque pueden dañarlas, el páncreas es un sistema protector que produce insulina para almacenar los carbohidratos en el músculo, pero también en los depósitos de grasa alrededor de la cintura y el abdomen.

Alimentos a reducir: Café, te negro, chocolate, refrescos de cola, pan dulce, galletas, papa, zanahoria, plátano, mango.

Ejercicios recomendados: Ejercicios que te relajen como yoga, caminata, natación, pilates.

Consejos: No elimines los carbohidratos por completo, pero redúcelos a una ración por comida y de preferencia cómelos acompañados de proteína y grasa, para que los azúcares que contienen lleguen lentamente a la sangre y no disparen tu producción de insulina.

Gónadas

Son tus glándulas sexuales reproductoras femeninas. Cuando son las dominantes, produces exceso de estrógenos y aumenta tu producción de grasa, la cual termina por acumularse en caderas y piernas.

Alimentos a reducir: Aceites, mantequilla, margarina, manteca, papas fritas, tortillas de harina, galletas, pan dulce, aguacate, nueces, almendras, pistaches, cacahuates.

Alimentos permitidos: Los alimentos ricos en yodo reducen la grasa de las caderas: champiñones, espárragos, palmitos, algas marinas, sal yodatada.

Ejercicios recomendados: Remo, natación, pesas con la parte superior del cuerpo.

Ejercicios a evitar: Spinning y elíptica.

Consejos: Revisa las etiquetas de los alimentos y elige sólo los elaborados sin grasas hidrogenadas, algunos tienen la leyenda “0 grasas trans”.

Adrenales

Son las glándulas reguladoras del estrés, que hacen que la grasa se acumule en la parte superior del cuerpo como el pecho, la espalda, los brazos y los hombros.

Alimentos a reducir: Sal, colesterol, huevos, carne, embutidos, jamón serrano, salchichas, mariscos, queso manchego, queso Chihuahua.

Alimentos permitidos: Pollo, pescado, quesos cottage, panela, ricotta y mozarella.

Ejercicios recomendados: Spinning y natación.

Ejercicios a evitar: Remo y nado de crol o mariposa.

Pituitaria

Es la glándula maestra que controla al resto, entre ellas a la tiroides. Si la tienes como dominante, acumulas grasa en todas las áreas del cuerpo.

Alimentos a reducir: Leche, quesos, crema, yogurt, jocoque, mantequilla.

Alimentos permitidos: Pollo, pescado, carne, jamón, huevo.

Ejercicios recomendados: Caminar, correr, natación, pilates.

Ejercicios a evitar: Las pesas con demasiado peso.