Reducir estómago y lucir unos abdominales que causen admiración y envidia es una aspiración común a hombres y mujeres. Lograr esos abdominales envidiables es cuestión de ejercicio, alimentación sana y, sobre todo, tesón.

El ejercicio es la baza principal para lograr un vientre plano, pero hay que combinarlo siempre con una dieta equilibrada de la que conviene eliminar las bebidas gaseosas, que contribuyen a fijar las grasas abdominales y expanden, además, el estómago.

DOLOROSOS ABDOMINALES

Los ejercicios para el abdomen se llaman, precisamente, abdominales, y se cuentan entre los más dolorosos de toda la tabla de ejercicios, al menos para los novatos.

Todos los ejercicios hay que iniciarlos en dosis pequeñas, y esto es exactamente así en el caso de los abdominales y por dos razones. La primera es que una larga sesión de este tipo de ejercicios puede provocar tales agujetas que quiten las ganas de continuarlos.

La segunda razón, y mucho más importante, es que los abdominales mal hechos pueden producir lesiones, en especial en las cervicales, si no sostenemos la cabeza con fuerza y delicadeza al mismo tiempo.

La espalda es uno de los lugares más frágiles de nuestro cuerpo. Cuando realices ejercicios abdominales asegúrate de mantener la espina dorsal recta y bien pegada al suelo, y las piernas flexionadas. 

Los músculos que no hemos ejercitado durante largo tiempo tienen que adaptarse al nuevo ritmo y para ello necesitan tiempo. Practica ejercicio, sobre todo al principio, día por medio, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y evitar así lesiones.

Incrementa poco a poco la duración y dificultad de los ejercicios. Para que sus efectos sean más rápidos y duraderos, y para evitar posibles lesiones, lo mejor es practicar los ejercicios con asesoramiento y evitando siempre sobrepasar el límite que el propio cuerpo establece.

ABDOMINALES SIN GRASA

Antes de poder lucir unos abdominales perfectos tenemos que empezar por suprimir la capa de grasa que los recubren y dan a nuestro abdomen una curva más o menos pronunciada.

Ejercicio y dieta son inseparables si queremos presumir de abdominales, porque se puede desarrollar una buena musculatura abdominal pero no podrá lucirse si la mantenemos oculta bajo una gruesa capa de grasa.

La dieta saludable se basa en cinco principios: cinco comidas al día con porciones pequeñas, y atención a la pirámide de los cinco escalones.

En la base de esta pirámide se sitúan los alimentos que debemos consumir a diario y que nos aportan los hidratos de carbono necesarios para mantener nuestra energía. Los cereales, en especial los integrales, forman el primer escalón.

Frutas, verduras y hortalizas forman el segundo escalón. Las proteínas están en el tercer nivel. Nuestra principal fuente de proteínas es la carne, el pescado y los productos lácteos.

También necesarios pero en menos cantidad son los productos del cuarto escalón, los aceites vegetales y las grasas de origen animal.

Por último, están los azúcares, de los que es mejor prescindir, en especial de pastelería industrial, si queremos lucir abdominales.

ABDOMINALES EN MOVIMIENTO

Puedes hacer ejercicios abdominales prácticamente todo el día. Por ejemplo, cuando vas caminando contrae regularmente los músculos del abdomen, pero nunca durante mucho tiempo y nunca si acabas de comer.

Complementa los ejercicios abdominales con algún deporte. La natación es excelente para lograr un vientre plano, pero cualquier actividad deportiva, practicada de forma regular, es siempre muy buena.

Te puedes ayudar de cremas adelgazantes específicas para el abdomen como complemento al ejercicio y la dieta.

Unos abdominales fuertes contribuyen, desde luego, a mejorar la figura y aumentar la belleza física.

Pero también son el “corsé de músculos” que necesita nuestra zona lumbar para mantener la columna vertebral con una buena postura y sin lesiones ni dolores.

Unos abdominales envidiables no se logran de forma rápida, pero sí son perfectamente alcanzables con un poco de tesón y de constancia, con una buena tabla de ejercicios y con una dieta equilibrada.

Picotear entre comidas es una fuente de placer a la que cuesta resistirse, ya que las patatas fritas, galletitas de chocolate y cualquier otro producto salado o dulce dispara la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad) en el cerebro, produciendo sensación de bienestar y llenando esos momentos de decaimiento, estrés o ansiedad.

Cuando el picoteo pone en riesgo tu salud y tu figura

Picar entre comidas puede poner en riesgo tu silueta, ya no por el hecho de picar, sino porque los alimentos que se ingieren suelen ser ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y otros carbohidratos de rápida absorción que no le hacen ningún favor a tu figura.

La ingesta de estos productos poco saludables provocan un círculo vicioso, ya que al picar algo antes de comer reduce el apetito y hace que se coma poco y mal. Después, al cabo de un par de horas o incluso menos, el apetito regresa con más fuerza y con él las ganas de volver a picotear alguno de esos alimentos tan poco recomendables pero sí muy accesibles y tentadores.

¿Cómo evitarlo?

Una alimentación equilibrada, variada y separada en varias tomas durante el día es suficiente para evitar las crisis de hipoglucemia y la necesidad de picar a todas horas.

El hecho de suprimir alguna comida durante el día para perder peso es un completo error, ya que es algo que puede soportarse con gran esfuerzo y voluntad durante un pocos días, pero que resulta imposible mantenerlo en el tiempo y llevará inevitablemente a picar o comer compulsivamente en la siguiente comida.

Podría decirse que la primera norma para evitar el picoteo y conseguir mantener tu figura o perder peso si lo necesitas, es comer 5 veces al día (3 comidas principales y dos tentempiés), a fin de evitar el ayuno prolongado que fisiológicamente no es adecuado mantener. Repartir los alimentos a lo largo del día en cinco tomas te permitirá comer cada 3-4 horas favoreciendo que tu metabolismo se mantenga activo y los niveles de glucosa estables. Además, la absorción y difusión energética se llevará a cabo de forma óptima y no necesitarás recurrir al picoteo.

No te líes, si quieres permanecer sana y delgada bastará que pongas en práctica unos sencillos consejos que evitarán que añadas calorías innecesarias a tu dieta y consigas además mejorar la salud en la mesa.

Cuidado con la sal

No es nada nuevo, el exceso de sal en la dieta retiene líquidos y sentirás esa incómoda sensación de hinchazón, pero además te hace más propensa a padecer hipertensión y otras enfermedades de tipo cardiovascular.

Olvida los cubitos de caldo y procura añadir poca sal a la comida, en su lugar apuesta por las hierbas aromáticas que enriquecen cada uno de tus platos con sabor y aroma.

Además, vigila el contenido en sodio de los alimentos precocinados y congelados.

Controla el azúcar

La bollería industrial debería estar desterrada de tu carrito de la compra, ya que además de ser rica en azúcar, contiene grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) y aceite de palma que es rico en grasas saturadas, ambas igualmente nocivas para el sistema cardiovascular.

Si eres golosa, prepara en su lugar dulces caseros con harinas integrales, frutas y buenas grasas como el aceite de oliva o de girasol. Endúlzalos con fructosa (endulza el doble que el azúcar) o edulcorantes artificiales.

Sí a las grasas buenas, pero con moderación

Es un error muy común eliminar por completo las grasas cuando se quieren eliminar esos kilitos de más, también cuando se quiere mejorar la dieta en general, sin embargo, las grasas insaturadas o grasas buenas como el aceite de oliva y las grasas del pescado y los frutos secos, son muy sanas y absolutamente necesarias para cuidar la salud.

Eso sí, el hecho de que el aceite de oliva sea muy sano no implica hacer un abuso del mismo, a estas alturas ya sabes que cualquier exceso resulta perjudicial y desequilibra la dieta. Las verduras, los alimentos a la plancha, al horno etc, no requieren nadar en aceite para estar sabrosos. Evita las frituras y no enmascares la textura y sabor de los alimentos empleando demasiado aceite.

¡Fíbrate!

Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y te protegen del cáncer de colon. Come fruta, verdura, legumbres y cereales integrales para asegurarte llegar a unos 25 gramos de fibra al día, es la cantidad ideal para que funciones como un reloj, mantengas los niveles de colesterol a raya y consigas aumentar la sensación de saciedad. Eso sí, no te pases, ya que si tomas demasiada te puede producir gases y carencias de calcio y hierro.

Verde que te quiero verde

Añade cada día 5 raciones de alimentos “verdes”, son ricos en estanoles, sustancias presentes en las frutas y en los vegetales en general que poseen efectos muy positivos en la reducción de los niveles de colesterol.

Si deseamos bajar de peso lo mejor es ir con un nutriologo que nos diseñe un plan a la medida y sin riesgos.

Los 7 errores mas comunes al emprender una dieta son los siguientes:

Error 1 : “Dejar de comer” :

Hay personas que sin llegar a un diagnóstico de anorexia, no ingieren lo que el cuerpo necesita para funcionar. Sin los nutrientes necesarios, el cuerpo se desgasta, las defensas se caen al piso y las consecuencias pueden llegar a la muerte.

Error 2: “Bebidas energéticas”:
Quienes creen que encerrándose en el gimnasio durante 8 horas diarias y tomando bebidas energéticas su cuerpo tendrá suficiente energía para aguantar, peca dos veces. Una por pensar que el cuerpo pierde peso sólo haciendo ejercicio (la actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías con jornadas controladas, luego, el ejercicio prolongado se convierte en entrenamiento y adquieres masa muscular y para eso no hay dieta que valga. Y dos, el cuerpo necesitas proteínas, vegetales, verduras, frutas no solamente bebidas energizantes para abastecerte de energía.

Error 3: “Comer y vomitar”:
Hay personas que deciden comer algo “fuera de la dieta”, pero una vez terminado se sienten mal, se ven gordas y la culpa las hace ir al baño a devolver lo ingerido. Este también es uno de los trastornos más graves, las consecuencias son igualmente terribles con el agravante de que quienes la sufren tienen episodios de comida compulsiva llamados atracones y posteriormente además de devolverlo dejan de comer por largos periodos de tiempo.

Error 4: “Consumo de laxantes”:
Es una variante de la bulimia y quienes la practican creen que no se hacen daño porque no inducen el vomito pero no es así. Consumir laxantes de toda clase produce diarrea y el cuerpo se queda sin energía.

Error 5: “Dieta líquida”:
La creencia de que darle al cuerpo solo caldos se puede sobrevivir no es verdad. Quizás uno o dos días el cuerpo no sienta el daño, para algunas dolencias se sugieren dietas liquidas, pero este no puede ser un modelo alimenticio que perdure por varios días ni mucho menos semanas o meses.

Error 6: “Complementos vitamínicos”:
Tomar suplementos vitamínicos para compensar la ingesta de alimentos no es suficiente y de hecho no es recomendable. Una pastilla de hierro no va a reemplazar que coma huevos, carne, verduras, frutas.

Error 7: “Fórmulas mágicas”:
Muchas jóvenes recomiendan comer sólo atún y piña durante un tiempo o sopa de cebolla o lechuga y pollo. Recuerde que no existen formulas mágicas y que solo una combinación de alimentos no es suficiente para suplir las necesidades energéticas del cuerpo, si este grupo de alimentos fuera suficiente los médicos no dudarían en recomendarlos.

Los principales alimentos para aumentar la masa muscular son las proteínas, estas las encontramos en los alimentos de origen animal tales como carne, pollo, pescado, lácteos huevos.

Los vegetales que contienen proteínas son la soja, frijoles, garbanzos y lentejas, aunque es necesario mayor cantidad de estos vegetales para obtener las mismas proteínas que posee una pequeña porción de alimento de origen animal, se debe tener en cuenta que también van a sumar más calorías.

Seguramente tratamos de aumentar musculos pero sin subir de peso, por lo tanto las carnes ingeridas serán sin grasa, el pollo sin piel y los lácteos se tomarán descremados.

Si bien las proteínas son imprescindibles para desarrollar músculo se debe incluír en la dieta otro tipo de alimentos que provean los carbohidratos, como el pan integral, las pastas, arroz entero, patatas, batatas, vegetales, frutas, cereales y granos.

Se deben evitar las grasas, las harinas blancas, el azúcar refinado, los productos de pastelería, las frituras y los refrescos tales como gaseosas o bebidas dulces.
Cuando se realiza una dieta para desarrolar músculos lo principal es no realizar pocas comidas y muy copiosas, sino que por el contrario se deben realizar 5 o 6 comidas diarias pero en porciones menores.
Esas comidas deben contener proteínas, carbohidratos y fibra, pero no es recomendable realizar una dieta fija ya que el organismo se acostumbra, lo ideal es ir variando y probando lo que sienta mejor y gusta más.
Además de la alimentación para aumentar el tamaño de los músculos es necesario realizar un entrenamiento diario o de al menos 4 veces por semana.

La cadera es una muy difícil ya que en ella se acumula fácilmente la flacidez, estrías y celulitis.

Hay métodos como la liposucción subdermica o la lipoescultura ultrasónica , pero si deseas moldear la cadera de forma natural te damos unas recomendaciones que te ayudaran a mejorar el aspecto de tu cadera y lucirla al maximo.

- Bebe mucha agua diariamente

- Haz ejercicio con regularidad aunque sea poco (por algo se empieza)

- Concentra en caminar, usar la bicicleta o ejercicios especificos para la zona de la cadera.

- Elimina de tu dieta los refrescos, pastas y pan.

Pero sobre todo se constante y no desistas.

Los médicos afirman que es necesario caminar 10.000 pasos al día (aproximadamente 10 Km.) para mantener la buena salud y no engordar.

El caminar es el ejercicio más antiguo, fácil, barato, se puede realizar en cualquier sitio. Además es relajante, moldea el cuerpo y lo pone firme, mejora la digestión, la circulación sanguínea y fortalece el corazón, entre otros.

Para medir los pasos que realizas al día puedes comprarte un podómetro (contador de pasos), de tal forma que al final de la jornada puedas ver cuánto caminas.

Para empezar a caminar te damos algunos consejos cotidianos:

Estacionar el auto un poco más lejos del destino, y caminar hasta él.

Usar las escaleras en vez del ascensor.

En la oficina desplázate de un sitio a otro sin que uses el teléfono, etc.

Consejos para sacar el máximo beneficio:

Aliméntate bien, puesto que las caminatas requieren energía.

Da pasos largos y rápidos.

Mantén un ritmo aeróbico.

Trata de caminar 3 ó 5 veces a la semana una distancia de 5 kilómetros a
un ritmo rápido pero sin matarte.

Un nuevo estudio sobre el aceite de oliva demuestra que el consumo de este alimento reduce la muerte celular y la inflamación vascular que se produce en el organismo tras la ingesta de grasas y reitera los efectos beneficiosos de este producto sobre la salud humana.

La investigación, realizada por un equipo del Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha demostrado in vitro que el aceite de oliva minimiza la muerte celular que se produce tras la absorción de grasas en el cuerpo humano, en la fase de la digestión.

Asimismo, el experimento reitera que el aceite de oliva reduce la respuesta inflamatoria vascular que también tiene lugar tras la absorción de grasas en la fase digestiva.

Los resultados de esta investigación podrían explicar casos de trastornos cardiovasculares en personas poco propensas a sufrir estas dolencias, según el director de la investigación, Francisco Muriana.

La investigación, publicada en la revista Journal of Nutrición, confirma que la ingesta de aceite de oliva, una grasa monoinsaturada, reduce los niveles de colesterol en sangre en la fase digestiva, todo lo contrario de lo que ocurre con las grasas saturadas.

No existen alimentos mágicos ni soluciones milagrosas para adelgazar. Sólo hay un sistema que no falla que es comer menos y de manera racional.

Además hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías. En caso contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.

Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.

Consejos para adelgazar

1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.

2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.

3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.

4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.

5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.

7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.

8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.

9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.

10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.

11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.

12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.

13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.

14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados…, que calman el hambre sin consumir calorías.

15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.

16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.

17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.

18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado… La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.

19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.

20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.

Una habilidad del yoga que ha cobrado importancia ha sido el reducir el exceso de peso e inducir a las personas a mantener un estilo de vida saludable.

El yoga puede no solo mejorar tu flexibilidad sino a largo plazo mantener tu peso e incluso hacer que reduzcas unas cuantas libras, dicen los investigadores del centro de investigación del cáncer Fred Hutchinson de Seattle.

Este es el primer estudio en su tipo y los resultados sorprendieron a los investigadores; las personas que practicaban yoga con regularidad perdieron alrededor de 5 libras en 10 años. Por otro lado las personas que tenían peso normal y practicaban yoga aumentaron 3 libras menos que las personas que no practicaban yoga. Esto es importante pues las personas de mayor edad tienden a aumentar 1 libra de peso al año y el yoga les ayudaría a no seguir aumentando de peso refirió el principal investigador Alan R. Kristal.

De forma general el yoga te ayuda a perder algunas libras, pero es más efectivo si se practica regularmente y se incluye como parte de un estilo de vida saludable y activo.

Las técnicas de relajación, como son las posturas, respiración y meditación que son utilizadas en el yoga parece que ayudan a regular algunos cambios hormonales, emocionales y del metabolismo.

El metabolismo está controlado por hormonas. La tiroides interviene en él produciendo varias clases de hormonas que ayudan a quemar calorías, el yoga a su vez, actúa ayudando a la tiroides a ser más eficiente y logrando un aumento en nuestro metabolismo, sus beneficios se extienden aún más al mejorar tu circulación y liberar al organismo de sustancias tóxicas.

Como señalan los investigadores. Las posturas en el yoga son muy importantes para ayudar a aumentar tu gasto calórico y disminuir el estrés, la ansiedad y las preocupaciones, las cuales son causas del aumento del consumo de alimentos. La practica de la meditación que promueve el yoga, es de gran utilidad para vencer las emociones negativas.

El Dr. Kristal concluye que el yoga es indirectamente beneficioso para bajar de peso al promover hábitos de vida saludables, animando a la disciplina física y promoviendo un estado general de bienestar.

La doctora Janine Blackman, del centro de medicina integral de la universidad de Maryland, cree que el yoga produce disminución de las hormonas del estrés, lo cual te beneficia al disminuir la resistencia a la acción de la insulina que es la causante de la obesidad abdominal.

Ambos investigadores concuerdan en que es necesario realizar más investigaciones para despejar algunos cabos sueltos ya que las personas que participaron en el estudio no reportaron el tipo de yoga que practicaban y los datos aportados pueden no ser tan exactos pues esto depende mucho de la honestidad y la memoria de las personas.

La ventaja del yoga en las personas mayores es que les motiva a realizar un ejercicio ligero, pues es sabido que muchas personas mayores dejan de hacerlo porque es doloroso, por lo que el Dr. Kristal recomienda un yoga no tan intenso que sea atractivo para aquellos que no gustan de hacer ejercicios.