Como alimentarse equilibradamente y perder peso

1.- Las proteínas requieren una mayor cantidad de energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. El proceso digestivo precisa de calorías, y es necesaria una mayor cantidad de las mismas si nos comemos una carne que un plato de arroz, de modo que si ambos aportaran las mismas calorías, llegarían algunas menos en el caso de la carne.

2.- Las calorías de la grasa son también “más” calorías que las de las proteínas y los hidratos de carbono, es decir, si te tomas un plato de pasta y tu cuerpo no tiene necesidades energéticas en ese momento, una parte de las calorías de dicho plato se acumularán como glucógeno (en el hígado y en los músculos) y el resto se transformará en grasa, por medio de un proceso que también consume calorías.

Sin embargo cuando tomamos grasa directamente, ésta no se tiene que transformar para almacenarse porque ya es grasa, así que estas calorías de procesamiento no hacen falta.

3.- Volviendo a las proteínas, es importante saber que activan ligeramente el metabolismo, algo que no ocurre con las grasas ni con los hidratos de carbono. Pero no es cuestión de ingerir grandes cantidades de carne o pescado, conviene recordar que hay unas proporciones lógicas y recomendables de cada tipo de nutriente.

Lo que sí debes saber es que estas proporciones aumentan en caso de que estés trabajando la musculación. Se recomienda, al empezar un programa de tonificación intenso, hasta el doble de la cantidad recomendada diaria de proteínas, que puede variar entre los 100 y los 140 gramos por día, poniendo por caso que tu peso sea de 60 kilos tu ingesta de proteínas en un programa de ejercicio y tonificación muscular puede ser de unos 2 gramos por kilo, es decir unos 120 gramos (o más si eres una persona grande). Es importante destacar que conviene elegir fuentes de proteínas sanas como pueden ser los lácteos desnatados, carnes magras, pollo, pavo, quesos, huevos (la clara posee proteínas de muy alta calidad y fácil asimilación), pescados tanto azules como blancos y leguminosas.

4.- Existen algunas sustancias que tienen propiedades estimulantes, como la cafeína del café o del té, que producen una respuesta en el sistema nervioso capaz de hacer que aumente nuestra frecuencia cardiaca y se eleve el consumo energético en reposo. Pueden ser convenientes y saludables si se usan con moderación, pero debemos tener cuidado con abusar de ellas porque son adictivas y demasiado diuréticas, por lo que en cantidades excesivas pueden producir deshidratación.

La teobromina del chocolate actúa de modo diferente, al equilibrar la sensación de ansiedad por no poder comer cuando se está tratando de controlar la ingesta, eliminando el deseo de tomar dulces o alimentos menos sanos. Además también contiene propiedades estimulantes y es un antidepresivo natural. Eso sí, como cada grupo de alimentos ha de consumirse siempre con moderación.

5.- Infusiones como el té rojo y el té verde son también muy recomendables al tener un efecto poco estimulante y acelerar la combustión de las grasas. Además poseen un efecto suavemente diurético que nos ayuda a eliminar toxinas y depurar el organismo.

6.- Por último, minerales como el cromo tienen la propiedad de regular la secreción de insulina, la hormona encargada del metabolismo de la glucosa para transformarla en energía. Encontrarás cromo en la levadura de cerveza, en las setas, cereales integrales, hígado, cerveza, brécol… Por supuesto existen suplementos de picolinato de cromo que utilizan en muchos casos deportistas y culturistas para controlar la ansiedad por alimentos dulces.

Picotear entre comidas es una fuente de placer a la que cuesta resistirse, ya que las patatas fritas, galletitas de chocolate y cualquier otro producto salado o dulce dispara la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad) en el cerebro, produciendo sensación de bienestar y llenando esos momentos de decaimiento, estrés o ansiedad.

Cuando el picoteo pone en riesgo tu salud y tu figura

Picar entre comidas puede poner en riesgo tu silueta, ya no por el hecho de picar, sino porque los alimentos que se ingieren suelen ser ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y otros carbohidratos de rápida absorción que no le hacen ningún favor a tu figura.

La ingesta de estos productos poco saludables provocan un círculo vicioso, ya que al picar algo antes de comer reduce el apetito y hace que se coma poco y mal. Después, al cabo de un par de horas o incluso menos, el apetito regresa con más fuerza y con él las ganas de volver a picotear alguno de esos alimentos tan poco recomendables pero sí muy accesibles y tentadores.

¿Cómo evitarlo?

Una alimentación equilibrada, variada y separada en varias tomas durante el día es suficiente para evitar las crisis de hipoglucemia y la necesidad de picar a todas horas.

El hecho de suprimir alguna comida durante el día para perder peso es un completo error, ya que es algo que puede soportarse con gran esfuerzo y voluntad durante un pocos días, pero que resulta imposible mantenerlo en el tiempo y llevará inevitablemente a picar o comer compulsivamente en la siguiente comida.

Podría decirse que la primera norma para evitar el picoteo y conseguir mantener tu figura o perder peso si lo necesitas, es comer 5 veces al día (3 comidas principales y dos tentempiés), a fin de evitar el ayuno prolongado que fisiológicamente no es adecuado mantener. Repartir los alimentos a lo largo del día en cinco tomas te permitirá comer cada 3-4 horas favoreciendo que tu metabolismo se mantenga activo y los niveles de glucosa estables. Además, la absorción y difusión energética se llevará a cabo de forma óptima y no necesitarás recurrir al picoteo.

No te líes, si quieres permanecer sana y delgada bastará que pongas en práctica unos sencillos consejos que evitarán que añadas calorías innecesarias a tu dieta y consigas además mejorar la salud en la mesa.

Cuidado con la sal

No es nada nuevo, el exceso de sal en la dieta retiene líquidos y sentirás esa incómoda sensación de hinchazón, pero además te hace más propensa a padecer hipertensión y otras enfermedades de tipo cardiovascular.

Olvida los cubitos de caldo y procura añadir poca sal a la comida, en su lugar apuesta por las hierbas aromáticas que enriquecen cada uno de tus platos con sabor y aroma.

Además, vigila el contenido en sodio de los alimentos precocinados y congelados.

Controla el azúcar

La bollería industrial debería estar desterrada de tu carrito de la compra, ya que además de ser rica en azúcar, contiene grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) y aceite de palma que es rico en grasas saturadas, ambas igualmente nocivas para el sistema cardiovascular.

Si eres golosa, prepara en su lugar dulces caseros con harinas integrales, frutas y buenas grasas como el aceite de oliva o de girasol. Endúlzalos con fructosa (endulza el doble que el azúcar) o edulcorantes artificiales.

Sí a las grasas buenas, pero con moderación

Es un error muy común eliminar por completo las grasas cuando se quieren eliminar esos kilitos de más, también cuando se quiere mejorar la dieta en general, sin embargo, las grasas insaturadas o grasas buenas como el aceite de oliva y las grasas del pescado y los frutos secos, son muy sanas y absolutamente necesarias para cuidar la salud.

Eso sí, el hecho de que el aceite de oliva sea muy sano no implica hacer un abuso del mismo, a estas alturas ya sabes que cualquier exceso resulta perjudicial y desequilibra la dieta. Las verduras, los alimentos a la plancha, al horno etc, no requieren nadar en aceite para estar sabrosos. Evita las frituras y no enmascares la textura y sabor de los alimentos empleando demasiado aceite.

¡Fíbrate!

Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y te protegen del cáncer de colon. Come fruta, verdura, legumbres y cereales integrales para asegurarte llegar a unos 25 gramos de fibra al día, es la cantidad ideal para que funciones como un reloj, mantengas los niveles de colesterol a raya y consigas aumentar la sensación de saciedad. Eso sí, no te pases, ya que si tomas demasiada te puede producir gases y carencias de calcio y hierro.

Verde que te quiero verde

Añade cada día 5 raciones de alimentos “verdes”, son ricos en estanoles, sustancias presentes en las frutas y en los vegetales en general que poseen efectos muy positivos en la reducción de los niveles de colesterol.

Para reducir la grasa en las partes de tu cuerpo donde más sueles acumularla, es necesario conocer cuál es tu glándula dominante. El secreto para eliminar esa grasa en zonas localizadas es conocer qué alimentos activan el funcionamiento de cada glándula y reducir su consumo. Existen cuatro glándulas principales:

• Páncreas: Acumulas más grasa en el talle y el abdomen.

• Gónadas: Acumulas más grasa en las caderas y las piernas.

• Adrenales: Acumulas más grasa en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros.

• Pituitaria: Acumulas la grasa en todo el cuerpo, incluyendo cara, brazos, piernas, pecho, caderas, incluso en las muñecas.

Páncreas

Es la glándula reguladora de la digestión y la glucosa en la sangre. Los carbohidratos son azúcares que al ser digeridos pasan a la sangre, pero como es peligroso que los azúcares se queden en las arterias porque pueden dañarlas, el páncreas es un sistema protector que produce insulina para almacenar los carbohidratos en el músculo, pero también en los depósitos de grasa alrededor de la cintura y el abdomen.

Alimentos a reducir: Café, te negro, chocolate, refrescos de cola, pan dulce, galletas, papa, zanahoria, plátano, mango.

Ejercicios recomendados: Ejercicios que te relajen como yoga, caminata, natación, pilates.

Consejos: No elimines los carbohidratos por completo, pero redúcelos a una ración por comida y de preferencia cómelos acompañados de proteína y grasa, para que los azúcares que contienen lleguen lentamente a la sangre y no disparen tu producción de insulina.

Gónadas

Son tus glándulas sexuales reproductoras femeninas. Cuando son las dominantes, produces exceso de estrógenos y aumenta tu producción de grasa, la cual termina por acumularse en caderas y piernas.

Alimentos a reducir: Aceites, mantequilla, margarina, manteca, papas fritas, tortillas de harina, galletas, pan dulce, aguacate, nueces, almendras, pistaches, cacahuates.

Alimentos permitidos: Los alimentos ricos en yodo reducen la grasa de las caderas: champiñones, espárragos, palmitos, algas marinas, sal yodatada.

Ejercicios recomendados: Remo, natación, pesas con la parte superior del cuerpo.

Ejercicios a evitar: Spinning y elíptica.

Consejos: Revisa las etiquetas de los alimentos y elige sólo los elaborados sin grasas hidrogenadas, algunos tienen la leyenda “0 grasas trans”.

Adrenales

Son las glándulas reguladoras del estrés, que hacen que la grasa se acumule en la parte superior del cuerpo como el pecho, la espalda, los brazos y los hombros.

Alimentos a reducir: Sal, colesterol, huevos, carne, embutidos, jamón serrano, salchichas, mariscos, queso manchego, queso Chihuahua.

Alimentos permitidos: Pollo, pescado, quesos cottage, panela, ricotta y mozarella.

Ejercicios recomendados: Spinning y natación.

Ejercicios a evitar: Remo y nado de crol o mariposa.

Pituitaria

Es la glándula maestra que controla al resto, entre ellas a la tiroides. Si la tienes como dominante, acumulas grasa en todas las áreas del cuerpo.

Alimentos a reducir: Leche, quesos, crema, yogurt, jocoque, mantequilla.

Alimentos permitidos: Pollo, pescado, carne, jamón, huevo.

Ejercicios recomendados: Caminar, correr, natación, pilates.

Ejercicios a evitar: Las pesas con demasiado peso.

Si deseamos bajar de peso lo mejor es ir con un nutriologo que nos diseñe un plan a la medida y sin riesgos.

Los 7 errores mas comunes al emprender una dieta son los siguientes:

Error 1 : “Dejar de comer” :

Hay personas que sin llegar a un diagnóstico de anorexia, no ingieren lo que el cuerpo necesita para funcionar. Sin los nutrientes necesarios, el cuerpo se desgasta, las defensas se caen al piso y las consecuencias pueden llegar a la muerte.

Error 2: “Bebidas energéticas”:
Quienes creen que encerrándose en el gimnasio durante 8 horas diarias y tomando bebidas energéticas su cuerpo tendrá suficiente energía para aguantar, peca dos veces. Una por pensar que el cuerpo pierde peso sólo haciendo ejercicio (la actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías con jornadas controladas, luego, el ejercicio prolongado se convierte en entrenamiento y adquieres masa muscular y para eso no hay dieta que valga. Y dos, el cuerpo necesitas proteínas, vegetales, verduras, frutas no solamente bebidas energizantes para abastecerte de energía.

Error 3: “Comer y vomitar”:
Hay personas que deciden comer algo “fuera de la dieta”, pero una vez terminado se sienten mal, se ven gordas y la culpa las hace ir al baño a devolver lo ingerido. Este también es uno de los trastornos más graves, las consecuencias son igualmente terribles con el agravante de que quienes la sufren tienen episodios de comida compulsiva llamados atracones y posteriormente además de devolverlo dejan de comer por largos periodos de tiempo.

Error 4: “Consumo de laxantes”:
Es una variante de la bulimia y quienes la practican creen que no se hacen daño porque no inducen el vomito pero no es así. Consumir laxantes de toda clase produce diarrea y el cuerpo se queda sin energía.

Error 5: “Dieta líquida”:
La creencia de que darle al cuerpo solo caldos se puede sobrevivir no es verdad. Quizás uno o dos días el cuerpo no sienta el daño, para algunas dolencias se sugieren dietas liquidas, pero este no puede ser un modelo alimenticio que perdure por varios días ni mucho menos semanas o meses.

Error 6: “Complementos vitamínicos”:
Tomar suplementos vitamínicos para compensar la ingesta de alimentos no es suficiente y de hecho no es recomendable. Una pastilla de hierro no va a reemplazar que coma huevos, carne, verduras, frutas.

Error 7: “Fórmulas mágicas”:
Muchas jóvenes recomiendan comer sólo atún y piña durante un tiempo o sopa de cebolla o lechuga y pollo. Recuerde que no existen formulas mágicas y que solo una combinación de alimentos no es suficiente para suplir las necesidades energéticas del cuerpo, si este grupo de alimentos fuera suficiente los médicos no dudarían en recomendarlos.

El aminoácido L-Carnitina contribuye a oxidar las grasas favoreciendo su eliminación al utilizarlas como combustible. La función de la L-Carnitina sería pues la de facilitar el uso de las grasas. Cuando estamos bajitos de L-Carnitina las grasas, al tener más dificultad en oxidarse, tenderían a quedarse o ser eliminadas muy lentamente de nuestra células y torrente sanguíneo. Por eso la L-Carnitina para adelgazar es efica pero también para combatir el colesterol y los triglicéridos.

Está combinación de factores (adelgazar y salud) han sido claves en su éxito ya que la gente busca productos sin efectos secundarios.

Sinceramente hay estudios a favor y estudios en contra.
Una serie de estudios han demostrado los beneficios de consumir suplementos de L-Carnitina para adelgazar. En la Universidad de Leipzig (Alemania) el doctor Detlef Mueller concluye que la L-Carnitina ayuda a aumentar la “combustión” de las grasas.
Los deportistas y la gente que toma la L-Carnitina para adelgazar nota también un mayor nivel de energía sintiéndose, en general, menos cansados. Los detractores de la L-Carnitina afirman que sólo quemarán grasas y harán sentir mejor a aquellas personas que están bajos de este aminoácido.
Recuerdan que si nuestra dieta es variada y no faltan las proteínas no deberíamos, como norma, estar bajitos de este aminoácido. Un multivitamínico ayudaría además a garantizarnos la cantidad necesaria de B6, vitamina C, niacina, hierro y metionina que son nutrientes que también colaboran en la síntesis de la L-carnitina.

Una dieta para bajar los niveles de colesterol y ayudar a destapar esas arterias.

El colesterol: es un lípido que forma parte de nuestro organismo; cuando es excesivo puede ocasionar enfermedades como la arteriosclerosis(endurecimiento de las arterias).

El colesterol en la sangre no depende exclusivamente de la dieta. Hay procesos internos y una fabricación propia que influyen en forma directa en los niveles de colestrol sangíneo. De esta manera es posible que una persona haga una dieta correcta y sus índices de colesterol sean elevados. Y al contrario, es común que algunas personas que consumen alimentos ricos en grasas animales, tengan unos índices completamente normales de este lípido en su sangre. Sea como sea, las personas que por desgracia tienen índices de colesterol elevados, deben seguir una dieta especial baja en grasas.

Cabe desatacar que esta dieta es reducida en colesterol y en grasas saturadas. Además el contenido proteínico y de hidratos de carbono es el adecuado.

Los principales alimentos para aumentar la masa muscular son las proteínas, estas las encontramos en los alimentos de origen animal tales como carne, pollo, pescado, lácteos huevos.

Los vegetales que contienen proteínas son la soja, frijoles, garbanzos y lentejas, aunque es necesario mayor cantidad de estos vegetales para obtener las mismas proteínas que posee una pequeña porción de alimento de origen animal, se debe tener en cuenta que también van a sumar más calorías.

Seguramente tratamos de aumentar musculos pero sin subir de peso, por lo tanto las carnes ingeridas serán sin grasa, el pollo sin piel y los lácteos se tomarán descremados.

Si bien las proteínas son imprescindibles para desarrollar músculo se debe incluír en la dieta otro tipo de alimentos que provean los carbohidratos, como el pan integral, las pastas, arroz entero, patatas, batatas, vegetales, frutas, cereales y granos.

Se deben evitar las grasas, las harinas blancas, el azúcar refinado, los productos de pastelería, las frituras y los refrescos tales como gaseosas o bebidas dulces.
Cuando se realiza una dieta para desarrolar músculos lo principal es no realizar pocas comidas y muy copiosas, sino que por el contrario se deben realizar 5 o 6 comidas diarias pero en porciones menores.
Esas comidas deben contener proteínas, carbohidratos y fibra, pero no es recomendable realizar una dieta fija ya que el organismo se acostumbra, lo ideal es ir variando y probando lo que sienta mejor y gusta más.
Además de la alimentación para aumentar el tamaño de los músculos es necesario realizar un entrenamiento diario o de al menos 4 veces por semana.

La ortorexia es uno de los nuevos trastornos de la alimentación que viene dejando huella en las mujeres.
Es una una enfermedad en la cual las mujeres presentan una preocupación excesiva por comer saludable.

Se fomenta tanto el deseo de bajar de peso debido a que la misma sociedad se ha encargado de imponer ésta ideología.

Las personas que padecen de ortorexia empiezan a concebir la comida desde diferentes puntos de vista.

Llega el momento en que sólo se ingiere comida de cierto tipo: orgánica, vegetal, sin conservantes, sin grasas.

Las mujeres ortoréxicas se enfocan en la calidad de los alimentos, convirtiendo como fin único el comer sólo lo sano.

No te dejes llevar por los falsos estereotipos, recuerda que ser delgada no es igual a estar saludable.

Tu eres dueña de tú cuerpo, cuídate, haz ejercicio y sobre todo ámate tal y como eres.

Si de dietas se trata, la vida en pareja no siempre favorece a la mujer. Un estudio confirmó que no sólo consumen más grasas sino que la ingesta de calorías suele aumentar. A esto se suma que la nueva vida implica un verdadero choque de costumbres gastronómicas en las que él no suele ceder demasiado terreno.Discusiones que engordanAl principio, explican expertos de la Universidad de Newcastle, la pareja trata de complacerse a través de la comida, se esfuerza por coincidir a la hora de cena, acuerdan probar alimentos “nuevos”.Según la investigación, en esta primera etapa los hombres incorporan alimentos más saludables, verduras, frutas, muchos productos ajenos a sus heladeras de solteros. A las mujeres, les ocurre lo contrario: tienden a ganar peso e incrementar el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.Pero este escenario paradisíaco va cambiando a medida que pasan los meses y lo que sigue puede ser una batalla campal. “Que quiero mi sofrito en todo”, “Que por qué no hiciste pollo en salsa con papas”,Si te identificas con esto te recomendamos mantener tu dieta y si tu pareja no te ayuda es preferible tener una platica y optar por comer lo que cada uno desee, pero nunca dejar que tu fuerza de voluntad termine en los suelos.