Como alimentarse equilibradamente y perder peso
1.- Las proteínas requieren una mayor cantidad de energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. El proceso digestivo precisa de calorías, y es necesaria una mayor cantidad de las mismas si nos comemos una carne que un plato de arroz, de modo que si ambos aportaran las mismas calorías, llegarían algunas menos en el caso de la carne.
Picotear entre comidas es una fuente de placer a la que cuesta resistirse, ya que las patatas fritas, galletitas de chocolate y cualquier otro producto salado o dulce dispara la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad) en el cerebro, produciendo sensación de bienestar y llenando esos momentos de decaimiento, estrés o ansiedad.
Cuando el picoteo pone en riesgo tu salud y tu figura
Picar entre comidas puede poner en riesgo tu silueta, ya no por el hecho de picar, sino porque los alimentos que se ingieren suelen ser ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y otros carbohidratos de rápida absorción que no le hacen ningún favor a tu figura.
La ingesta de estos productos poco saludables provocan un círculo vicioso, ya que al picar algo antes de comer reduce el apetito y hace que se coma poco y mal. Después, al cabo de un par de horas o incluso menos, el apetito regresa con más fuerza y con él las ganas de volver a picotear alguno de esos alimentos tan poco recomendables pero sí muy accesibles y tentadores.
¿Cómo evitarlo?
Una alimentación equilibrada, variada y separada en varias tomas durante el día es suficiente para evitar las crisis de hipoglucemia y la necesidad de picar a todas horas.
El hecho de suprimir alguna comida durante el día para perder peso es un completo error, ya que es algo que puede soportarse con gran esfuerzo y voluntad durante un pocos días, pero que resulta imposible mantenerlo en el tiempo y llevará inevitablemente a picar o comer compulsivamente en la siguiente comida.
Podría decirse que la primera norma para evitar el picoteo y conseguir mantener tu figura o perder peso si lo necesitas, es comer 5 veces al día (3 comidas principales y dos tentempiés), a fin de evitar el ayuno prolongado que fisiológicamente no es adecuado mantener. Repartir los alimentos a lo largo del día en cinco tomas te permitirá comer cada 3-4 horas favoreciendo que tu metabolismo se mantenga activo y los niveles de glucosa estables. Además, la absorción y difusión energética se llevará a cabo de forma óptima y no necesitarás recurrir al picoteo.
No te líes, si quieres permanecer sana y delgada bastará que pongas en práctica unos sencillos consejos que evitarán que añadas calorías innecesarias a tu dieta y consigas además mejorar la salud en la mesa.
Cuidado con la sal
No es nada nuevo, el exceso de sal en la dieta retiene líquidos y sentirás esa incómoda sensación de hinchazón, pero además te hace más propensa a padecer hipertensión y otras enfermedades de tipo cardiovascular.
Olvida los cubitos de caldo y procura añadir poca sal a la comida, en su lugar apuesta por las hierbas aromáticas que enriquecen cada uno de tus platos con sabor y aroma.
Además, vigila el contenido en sodio de los alimentos precocinados y congelados.
Controla el azúcar
La bollería industrial debería estar desterrada de tu carrito de la compra, ya que además de ser rica en azúcar, contiene grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) y aceite de palma que es rico en grasas saturadas, ambas igualmente nocivas para el sistema cardiovascular.
Si eres golosa, prepara en su lugar dulces caseros con harinas integrales, frutas y buenas grasas como el aceite de oliva o de girasol. Endúlzalos con fructosa (endulza el doble que el azúcar) o edulcorantes artificiales.
Sí a las grasas buenas, pero con moderación
Es un error muy común eliminar por completo las grasas cuando se quieren eliminar esos kilitos de más, también cuando se quiere mejorar la dieta en general, sin embargo, las grasas insaturadas o grasas buenas como el aceite de oliva y las grasas del pescado y los frutos secos, son muy sanas y absolutamente necesarias para cuidar la salud.
Eso sí, el hecho de que el aceite de oliva sea muy sano no implica hacer un abuso del mismo, a estas alturas ya sabes que cualquier exceso resulta perjudicial y desequilibra la dieta. Las verduras, los alimentos a la plancha, al horno etc, no requieren nadar en aceite para estar sabrosos. Evita las frituras y no enmascares la textura y sabor de los alimentos empleando demasiado aceite.
¡Fíbrate!
Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y te protegen del cáncer de colon. Come fruta, verdura, legumbres y cereales integrales para asegurarte llegar a unos 25 gramos de fibra al día, es la cantidad ideal para que funciones como un reloj, mantengas los niveles de colesterol a raya y consigas aumentar la sensación de saciedad. Eso sí, no te pases, ya que si tomas demasiada te puede producir gases y carencias de calcio y hierro.
Verde que te quiero verde
Añade cada día 5 raciones de alimentos “verdes”, son ricos en estanoles, sustancias presentes en las frutas y en los vegetales en general que poseen efectos muy positivos en la reducción de los niveles de colesterol.
Para reducir la grasa en las partes de tu cuerpo donde más sueles acumularla, es necesario conocer cuál es tu glándula dominante. El secreto para eliminar esa grasa en zonas localizadas es conocer qué alimentos activan el funcionamiento de cada glándula y reducir su consumo. Existen cuatro glándulas principales:
• Páncreas: Acumulas más grasa en el talle y el abdomen.
• Gónadas: Acumulas más grasa en las caderas y las piernas.
• Adrenales: Acumulas más grasa en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros.
• Pituitaria: Acumulas la grasa en todo el cuerpo, incluyendo cara, brazos, piernas, pecho, caderas, incluso en las muñecas.
Si deseamos bajar de peso lo mejor es ir con un nutriologo que nos diseñe un plan a la medida y sin riesgos.
Los 7 errores mas comunes al emprender una dieta son los siguientes:
Error 1 : “Dejar de comer” :
Hay personas que sin llegar a un diagnóstico de anorexia, no ingieren lo que el cuerpo necesita para funcionar. Sin los nutrientes necesarios, el cuerpo se desgasta, las defensas se caen al piso y las consecuencias pueden llegar a la muerte.
Error 2: “Bebidas energéticas”:
Quienes creen que encerrándose en el gimnasio durante 8 horas diarias y tomando bebidas energéticas su cuerpo tendrá suficiente energía para aguantar, peca dos veces. Una por pensar que el cuerpo pierde peso sólo haciendo ejercicio (la actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías con jornadas controladas, luego, el ejercicio prolongado se convierte en entrenamiento y adquieres masa muscular y para eso no hay dieta que valga. Y dos, el cuerpo necesitas proteínas, vegetales, verduras, frutas no solamente bebidas energizantes para abastecerte de energía.
Error 3: “Comer y vomitar”:
Hay personas que deciden comer algo “fuera de la dieta”, pero una vez terminado se sienten mal, se ven gordas y la culpa las hace ir al baño a devolver lo ingerido. Este también es uno de los trastornos más graves, las consecuencias son igualmente terribles con el agravante de que quienes la sufren tienen episodios de comida compulsiva llamados atracones y posteriormente además de devolverlo dejan de comer por largos periodos de tiempo.
Error 4: “Consumo de laxantes”:
Es una variante de la bulimia y quienes la practican creen que no se hacen daño porque no inducen el vomito pero no es así. Consumir laxantes de toda clase produce diarrea y el cuerpo se queda sin energía.
Error 5: “Dieta líquida”:
La creencia de que darle al cuerpo solo caldos se puede sobrevivir no es verdad. Quizás uno o dos días el cuerpo no sienta el daño, para algunas dolencias se sugieren dietas liquidas, pero este no puede ser un modelo alimenticio que perdure por varios días ni mucho menos semanas o meses.
Error 6: “Complementos vitamínicos”:
Tomar suplementos vitamínicos para compensar la ingesta de alimentos no es suficiente y de hecho no es recomendable. Una pastilla de hierro no va a reemplazar que coma huevos, carne, verduras, frutas.
Error 7: “Fórmulas mágicas”:
Muchas jóvenes recomiendan comer sólo atún y piña durante un tiempo o sopa de cebolla o lechuga y pollo. Recuerde que no existen formulas mágicas y que solo una combinación de alimentos no es suficiente para suplir las necesidades energéticas del cuerpo, si este grupo de alimentos fuera suficiente los médicos no dudarían en recomendarlos.
